新手的訓練量漸進

新手是進步最快的階段，只要你有系統地增加訓練強度(Intensity)及訓練量(Volume)，力量及肌肉量可以增長得很快。以5X5這個方法為例，每次訓練均以5組5下進行Big 3動作：Squat，Deadlift，Bench Press。

如果訓練當日能夠完成5組5下，下次訓練便可以把強度加大2.5-5kg，如此類推。

假如去到某一個重量，例如上圖的67.5kg及75kg，你不能夠完成5X5，那你下次應該保持同樣的訓練強度，直至你能夠完成5X5，下次訓練才增加強度。

進階的訓練量漸進

新手的漸進很易處理吧，但是，這個訓練法也有盡頭的一天。假設你有充足睡眠，動作技術純熟，身體亦有充份復元，但訓練重量卻連續作3-4星期沒有增長，你是時候運用進階的漸進方法。

波流式漸進法

假設你的Squat是做3組6-8次，那第一節訓練便從你能夠完成3X8的重量開始。如能夠順利完成，下次訓練則增重，但次數則下降至3X7，再下次就繼續增重，次數下降至3X6。第四節訓練以Deload為主，讓身體復元，準備下階段的波浪漸進。

大家可以看到，每當訓練強度增加，次數則會減少，因此訓練量亦會減少。這樣做的目的是希望身體能適應加大的訓練強度，並避免過大的訓練量而影響身體復元。獨立來看，每一個波浪週期的訓練量是在下降，但長遠來看，你的訓練量是一直增加。